Když skládáme zkoušky, myslíme si, že nejdůležitější je učit se, učit se a učit se. Trávit hodiny před poznámkami a zároveň si živit mysl je v pořádku... ale je to důležitější. vyživovat své těloPokud nejste dobře najedeni, váš mozek nebude schopen podávat nejlepší výkony a v důsledku toho by vaše příprava na soutěžní zkoušky mohla být nedostatečná.
Jídlo je základní potravinou pro všechny lidi. A o živé bytosti se musíme pečlivě starat, abychom netrpěli nedostatkem živin jakéhokoli druhu, protože pak by naše tělo nebylo na plné obrátky. Pokud nebudete dbát na svou stravu, budete se hůře soustředit, učení vám bude trvat dvakrát déle než při dobré výživě, budete unavenější, budete hůře spát... a vaše výsledky testů nebudou tak dobré, jak byste si zasloužili, kdybyste se stravovali správně.
I když být dobře nakrmený není dostatečným požadavkem Abyste složili zkoušky, jelikož existuje mnoho faktorů, které také ovlivňují (jako je dobrý spánek, dostatečné učení, nebýt nervóznější, než je nutné atd.), je to nepochybně něco zásadního, o co se musíte starat.
Stravování je stejně důležité jako studium
Být dobře vyživený je stejně důležité jako dobře se učit ve všech předmětech. Pokud se nebudete správně stravovat, váš mozek nedostane vše, co potřebuje k řádnému fungování. Dobrá výživa bude pro vás nezbytná. váš výkon je optimálníTaké to budete muset zkombinovat s správné studijní návyky (s odpovídajícími přestávkami), a také minimálně 8 hodin spánku.
Kromě studia ovlivňuje správné stravování klíčové proměnné pro učení: zlepšuje koncentraci, optimalizuje paměť a retence informací, snižuje duševní únava a fyzické a pomáhá regulovat rozpoložení, což usnadňuje zvládání stresu typického pro přípravu.
Správná strava také podporuje imunitní systém a přispívá k lepší kvalitě sen, dva pilíře, které udržují vytrvalost po celé měsíce studia. Dobrý noční spánek upevňuje to, co jste se naučili; zdravé stravování zajistí, že na přestávku dorazíte s připraveným mozkem.
Místo toho, Pokud nejste zodpovědní ve svém jídelníčku A pokud nebudete dodržovat správné návyky, můžete si poškodit nejen své zdraví, ale i svou budoucnost. Nejsme stroje, které potřebují olej jako palivo, ale potřebujeme dobrou výživu, abychom byli v nejlepší formě.
Co byste měli jíst, abyste byli dobře krmení
I když víte, že musíte být dobře krmení, pokud žijete sami nebo pokud máte málo času se starat o své stravování, je pravděpodobné, že dobrá vůle nestačí. Musíte vědět, jaké potraviny byste měli zahrnout do své každodenní stravy, abyste byli dobře vyživovaní a se vším, co vaše tělo potřebuje, aby bylo v pořádku a aby lépe zvládalo hodiny studia a všechny vaše každodenní práce.
První věc, kterou byste měli vědět, je, že nejdůležitější je snažit se jíst zdravě a vyváženě obecně, tedy mít Dieta equilibrada kde není nouze o maso, ryby, zeleninu, ovoce a některé sacharidy.
Ale pokud chcete mít ve studiu dobrý výkon a že vás síly nezklame v nejhorším okamžiku, budete muset jíst antioxidanty které najdete v potravinách, jako jsou rozinky, hrozny, citron, jahody, špenát, pomeranče nebo švestky. Tyto potraviny zabrání oxidaci vašich buněk a podpoří tak vaše paměť obrovsky.
Existují však i další potraviny, které nemůžete nechat ujít, například potraviny bohaté na vitamín B a Omega 3. Může jít o tyto potraviny:
- Potraviny bohaté na vitamín B: játra, maso z orgánů, maso, ryby, vejce, mléko, celozrnné výrobky, ořechy, ovoce, sušené ovoce, luštěniny, zelenina nebo semena.
- Potraviny bohaté na Omega 3: ryby, korýši, sardinky, ančovičky, losos, makrela, sleď, tuňák, vaječný žloutek, králík, rostlinné oleje, rostlinná jídla (vlašské ořechy, mandle, sója, cizrna, špenát, jahody, hlávkový salát, okurky, ananas, růžičková kapusta atd. ).
Rozšiřte svou základnu o ostatní klíčové živiny pro mozek: železo (luštěniny, libové maso), Hořčík (ořechy, čisté kakao), zinek (semena, korýši) a antioxidační vitamíny jako například C a E (citrusy, avokádo). Mozek používá glukóza jako energii; upřednostňujte sacharidy komplexní (ovesné vločky, celozrnný chléb) pro trvalé uvolňování energie.
Deset potravin, které jsou pro kandidáty obzvláště zajímavé kvůli své nutriční hustotě a vlivu na kognitivní funkce, je: modrá ryba, vlašské ořechy a mandle, mrkev, brokolice, Plátano, avokádo, vejce, extra panenský olivový olej, ovesné vločky y hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaaJejich pravidelná integrace pomáhá udržovat průtok krve mozkem, antioxidanty a esenciální mastné kyseliny.
Myšlenky na zdravé svačiny které stabilizují energii mezi jídly, aniž by se uchylovaly k ultrazpracovaným potravinám: přírodní ořechy, čerstvé nebo sušené ovoce, hummus se surovou zeleninou, přírodní jogurt se semínky, celozrnný toast s avokádem nebo arašídovým máslem, pečená cizrna nebo edamame.
Co byste neměli konzumovat
Během zkouškového období je důležité vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem tuku, jako je například nezdravé jídlo a zpracované pečivo. Také byste se neměli s výrobky s vysokým obsahem tuku přehánět. cukr ani umělé produkty. Pokud si chcete udělat radost, můžete si dát denně dvě unce hořké čokolády, protože má velké přínosy pro tělo i mysl.
Rozšiřte tyto pokyny tím, že se vyhnete přidané cukry a obiloviny rafinovaný které způsobují prudké zvýšení glukózy a pokles energie, smažený a přebytek nasycené tuky které ztěžují trávení a alkohol kvůli jeho negativnímu vlivu na spánek a náladu. kofein S mírou může být spojencem, ale jeho nadbytek zvyšuje nervozita a zhoršuje odpočinek.
Plánování jídelníčku, rozvrhy a odpočinek
Dobrá výživa začíná plánováníUspořádejte si jídla a svačiny tak, abyste v nich dostávali živiny ve strategicky důležitých časech dne. pravidelný příjem (3 hlavní a 1-2 středně velké, pokud je potřebujete), abyste se vyhnuli poklesům energie a respektovali své signály hlad a sytostSnídaně s proteinu (vejce, jogurt, čerstvý sýr) a komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnný chléb) podporují kognitivní funkce.
El dávkové vaření Omezte čas strávený v kuchyni během období intenzivního studia: připravte si základy (vařené luštěniny, hnědou rýži, pečenou zeleninu) a ihned je doplňte bílkovinami a zdravé tukyMěj jeden chytrá spíž s rybími konzervami, konzervovanými luštěninami, mraženou zeleninou, ovocem, ořechy a saláty připravenými k jídlu.
Nejezte večeři příliš pozdě a upřednostňujte večeře světlo aby nezasahoval do sen (zelenina + libové bílkoviny + zdravé tuky). Důležitá připomínka: Dobrý spánek je součástí efektivní studium.
Hydratace, kofein a tělesné signály
La hydratace Podporuje pozornost, paměť a náladu. Mějte vždy po ruce láhev s vodou a pijte ji. malé doušky často; nečekejte, až budete mít žízeň. Pomoci mohou horké nebo studené nálevy. Pokud jde o kofein, konzumace s mírou může zlepšit bdělost, ale vyhněte se řetězení kávy, když jste unavení: a krátká pauza nebo krátký spánek výtěžek z nich je vyšší než u jiných espress.
Týden před a v den zkoušky
Týden předem upřednostněte potraviny, které podporují klid a zbytekzdroje tryptofan (banán, oves, semínka, luštěniny), komplexní uhlohydráty které stabilizují energii, Hořčík, omega-3 y vitamín B6. Vyhýbat se nadměrné množství kofeinu, ultra zpracované, smažená jídla a alkohol.
v případě, že nervozita Pokud pociťujete nepříjemné pocity ve střevech, zvolte dietu na ochranu žaludku: bílá rýže, bílý chléb, běžné těstoviny, zralý banán, pečené jablko a libové bílkoviny. Pokud nepříjemné pocity přetrvávají, poraďte se s lékařem.
V den vyšetření si dejte snídani se třemi makroživinami: komplexními sacharidy + proteinu + zdravý tukPříklady: kaše nebo ovesné vločky s ovocem a ořechy, nebo celozrnný toast s vejcem nebo tofu a avokádem. Než půjdete dovnitř, pokud to už uplynulo nějakou dobu, dejte si svačinu. světlo a známé: ovoce, ořechy nebo sušené ovoce. V ten den neexperimentujte s novými potravinami.
Složení těla a makroživiny, pokud máte fyzické testy
Pokud vaše opozice zahrnuje Fyzikální testy, definujte si svůj cíl (hubnutí tuku, udržení svalové hmoty nebo nárůst svalové hmoty) a odhadněte své energetický výdej k úpravě kalorií. Můžete použít vzorce pro bazální výdej a aplikovat svou úroveň aktivity k výpočtu denních potřeb a odtud rozdělit proteiny (klíč k zachování svalové hmoty), zdravé tuky y sacharidy v závislosti na tréninku.
Příklad směrnice pro definiční fázi: zajistit mezi 1.6–2.5 g/kg proteinu0.6–1 g/kg tuk a kompletní s sacharidy V závislosti na objemu studia a cvičení si otestujte toleranci na určité potraviny. před z cvičení nebo testů; neinovujte v den D.
Doplňování: kritéria a obezřetnost
Priorita je jedna kompletní strava a odpočinek. Některé doplňky stravy mohou být v určitých případech užitečné (např. omega-3 nebo hořčík), ale nejsou neškodné a nenahrazují správnou stravu. Jejich užívání zvažte pouze s odborné poradenství, správné dávkování a zvážení možných interakcí.
Příklady rychlé nabídky
Jednoduché nápady, jak si naplánovat studijní den se stabilní energií: ráno miska jogurt s banánem a ovesné vločkyuprostřed dopoledne, hrstka ořechyjídlo, losos grilované se zeleninou; svačina, celozrnný toast s olivový olej a rajče; večeře, smetana mrkev s vejcem na ztraceno. Alternativa: toast avokádo a krůta, ovoce s ořechy, míchaná vejce s houbami a brokolice, ovesné vločky s borůvkami a bílou rybu se zeleninovou oblohou.
Jaký je váš jídelníček během zkouškového období? Jste si vědom/a toho, význam Co znamená být dobře živený, abyste v testech, které absolvujete, podávali lepší výsledky? Pamatujte, že pokud vaše tělo a mozek nejsou dobře živeny, nebudete schopni podávat nejlepší výkony. Neváhejte a od dnešního dne zařaďte do svého jídelníčku všechny potraviny, které jsem zmínil!
Tím, že dbáte na to, co jíte, jak se hydratujete, kdy odpočíváte a jak plánujete, proměníte výživu v přímého spojence vaší koncentrace, paměti a emoční odolnosti; malé, udržitelné návyky mají velký vliv v celém procesu soupeření.
.