Mluvil jsem s tebou o tom, výživa před zkouškami a také o některých potravinách, které vám pomohou lépe se soustředit na studium, ale nechci s vámi o potravinách končit, aniž bych je nejdříve vysvětlil. Co jíst těsně před zkouškami, abyste podali co nejlepší výkonA pokud si nejste vědomi síly výživy před zkouškami, budete muset číst dál, abyste pochopili, o čem mluvím.
Den tvých zkoušek Budete muset dodržovat dietu založenou na potravinách, které vám nejlépe pomohou úspěšně složit testy. Samozřejmě nemusím zdůrazňovat, že jídlo vám pomůže podat co nejlepší výkon, ale týdny předem budete muset udělat svou část práce a důsledně studoval aby vám jídlo v den zkoušek dobře sloužilo.
Dlouhá zkouška bude vyžadovat vaši odolnost, a proto nutriční specialisté zdůrazňují důležitost zdravé návyky výživy v těchto stresových dobách, které je pro mnoho lidí těžké zvládat. Říká se, že jídlo a pití vám mohou dodat energii, kterou vaše tělo potřebuje, zlepšit vaši bdělost a také mít dostatek energie na být schopen vydržet dlouhé hodiny zkoušek. Na druhou stranu, pokud nejste v den zkoušky, co dlužíte, můžete se cítit nervóznější, pomalejší a dokonce unavenější.
Jezte před námitkami
Možná patříš k těm lidem, kterým je to jedno vynechání snídaně Když jste nervózní, ale zkoušky máte složit brzy ráno (nebo kdykoli během dne), nemůžete to dopustit. Abyste pochopili, jak důležité je před zkouškami jíst, stačí si uvědomit, že mozek potřebuje energii z potravy aby fungoval efektivně, takže pokud chcete, aby váš mozek reagoval, budete muset myslet na zkoušku a ne na žaludek.
Snídaně plná proteiny, pomalu se uvolňující sacharidy y Vitamíny Je nezbytné, aby váš mozek reagoval odpovídajícím způsobem. V den zkoušky se vyhněte experimentům: nezkoušejte nová jídla kterou jste dříve nepili, a umírněte množství, abyste se vyhnuli těžkému trávení. Pokud obvykle pijete kávu, šálek vám může pomoci s nastartováním; pokud na ni nejste zvyklí, zvolte vodu nebo mírný nálev.
Rychlé nápady na vyváženou snídani před zkouškou: celozrnný toast s avokádo a vejce, ovesné vločky vařené s banánem a ořechy, nebo jogurt přírodní s müsli bez cukru a borůvkami. Pokud máte kvůli nervozitě špatnou chuť k jídlu, koktejl S mlékem nebo zeleninovým nápojem, ovocem a lžičkou ovesných vloček je lehká a kompletní varianta.
Musíte jíst 5 jídel denně
Musíte se ujistit, že jíte své 5 jídla denně Aby vaše mysl nezanedbala. I když patříte k těm lidem, kteří obvykle vynechávají snídani nebo mají hlad, když jsou nervózní, budete si muset udělat čas na to, abyste se ujistili, že to, co jíte, vám nezpůsobuje špatný pocit. ale že jsi dobře najedený/áVáš mozek potřebuje energii, aby na zkoušky dobře fungoval, takže si nemusel myslet, že má hlad, nebo že nepodáte dostatečný výkon. Dokážete si představit, že se pilně učíte na zkoušku, jen abyste to všechno zkazili, protože jste příliš unavení? Pokud se vám opravdu nedaří sehnat nic k jídlu, zkuste... koktejl, ale nakrmte svůj mozek!
Rozdělte si jídla na střední porce a stanovte si priority komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnný chléb, celozrnná rýže nebo těstoviny, luštěniny), libové bílkoviny (vejce, jogurt, ryba, kuře), ovoce a zeleniny rozmanité a zdravé tuky (olivový olej, ořechy). Tato strategie udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi a zabraňuje energetickým výkyvům následovaným propadem.
Příklad 5 jídel během studijního dne: plná snídaně; dopoledne s ořechy nebo ovoce; jídlo s celozrnnými cereáliemi, libovými bílkovinami a zeleninou; svačina s jogurtem a brusinkylehká večeře se zeleninou a mírným množstvím bílkovin (francouzská omeleta nebo bílá ryba).
Potraviny, které stimulují váš mozek
Potraviny, které váš mozek potřebuje, aby byl u zkoušek ve vrcholné formě, jsou potraviny bohaté na proteiny které vám mohou pomoci zůstat mentálně bystrými. Mezi zdravé možnosti jídla v den testu patří: vejce, ořechy, jogurt a dokonce i tvaroh. Další kombinací pro dobrou snídani mohou být celozrnné s odstředěným nebo polotučným mlékem, vejce, toasty s džemem, ovesné vločky, ovesné vločky nebo müsli bez cukru. Musíte si vybrat!
Ale máte také další možnosti stravování, které se skvěle hodí před zkouškami: ryba (zejména modrá), nueces, brusinky, slunečnicová semínka, lněná semínka, sušené ovoce, fíky a švestky.
Ovoce Může vám také pomoci rychleji myslet a snáze si věci zapamatovat, takže by skvělou volbou bylo jíst melouny, pomeranče, jahody, borůvky nebo banány. A pokud máte rádi… zeleninaPozor: syrová mrkev, papriky, růžičková kapusta, špenát, brokolice a chřest.
Kromě toho často zahrnuje některé z nejlepší kognitivní spojenci že důkazy u odpůrců vynikají: extra panenský olivový olej (pracovní paměť), verde tee (L-theanin k léčbě úzkosti), hořká čokoláda s vysokým procentem kakaa (flavonoidy pro paměť a náladu), mandle (Paměť) zanahorias (vitamíny a duševní revitalizace), brokolice (koncentrace) a banány (trvalá energie a dlouhodobá paměť). pšeničné těstoviny a luštěniny jsou užitečné pro přežití dlouhých dnů, i když se těsně před vyšetřením vyhněte jejich velké konzumaci.
Klíčové živiny pro duševní výkon
Kromě specifických potravin váš mozek potřebuje i určité živiny. základní živiny abyste podali co nejlepší výkon:
- Glukóza s nízkým glykemickým indexem: hlavní palivo pro mozek. Upřednostňujte oves, celozrnný chléb a těstoviny, luštěniny a celé ovoce pro jednoho stabilní energie.
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Klíče k neuronální plasticitě a pozornosti. Tučné ryby (losos, sardinky, makrela) a semen (chia, len) a nueces.
- Vitamíny skupiny B: podílejí se na syntéze neurotransmiterů. Poskytuje celozrnné obiloviny, vejce, luštěniny a zelená listová zelenina.
- hořčík: Modulátor stresu a neuromuskulárního přenosu. Přítomný v ořeších, špenát, banán a hořká čokoláda.
- Železo: transport kyslíku do mozku; nedostatek způsobuje únavaObsahuje luštěniny, maso, mořské plody a je doplněn vitamínem C pro zlepšení jeho vstřebávání.
- Zinek a selen: paměť, pozornost a antioxidační obrana. V semenech, vejce, maso a brazilské ořechy.
- Kopec: nezbytné pro acetylcholin (paměť). Přítomna ve vaječném žloutku, játrech a sójových bobech.
Vyvarujte se potravin, které jsou škodlivé
Stejně jako jsem vám říkal o potravinách, které je dobré jíst před zkouškami, chci vám také říct o potravinách, které je nejlepší v tento důležitý den ze svého jídelníčku vynechat. Tato jídla, která byste neměli konzumovat, jsou všechna ta, která jsou vyrobena z bílá mouka, jako například: sušenky, dorty nebo muffiny, jejichž trávení vyžaduje čas a energii.
Neužívejte ani jeden Turecko protože obsahuje L-tryptofan, což je esenciální aminokyselina, která vám způsobí ospalost. Budete se také muset vyhýbat potravinám s vysokým obsahem rafinovaný cukr jako jsou čokolády s velkým množstvím cukru, dezerty a obecně jakékoli sladkosti. Kromě toho budete muset Také se vyhněte kombinaci potravin, jako jsou bílkoviny a škrob. Pokud se u vás při užívání těchto směsí objeví ospalost nebo zažívací potíže (každý člověk je snáší jinak).
Vyhněte se také trans tuk a ultrazpracované výrobky (průmyslové pečivo, rychlé občerstvení), alkohol (včetně piva) a den předtím pikantní nebo těžké omáčkyV hodinách před zkouškou to s tím nepřehánějte. vlákno ani s velkými částmi hydratuje Pomalu vstřebatelné sacharidy, pokud vám způsobují pocit tíhy. Sacharidy jako rýže nebo brambory mohou způsobit pocit tíhy a ospalosti, pokud jich těsně před testem sníte příliš mnoho.
Moderuje velmi slané potraviny (zvyšují žízeň) a energetické nápoje s velkým množstvím kofeinu a cukru, které zvyšují úzkost a způsobují návaly a poklesy energie.
Na pití záleží také
Zapomeňte na všechny drinky a ujistěte se, že pijete dostatek Voda Před zkouškami. Dehydratace může způsobit, že se ani neuvědomujete, ztratíte soustředění a také se budete cítit slabí. Nečekejte s pitím vody, až budete mít žízeň, protože pak už budete poněkud dehydrovaní. Zapomeňte na všechny ostatní nápoje; voda je váš spojenec těsně před zkouškami.
Jako obecný odkaz poukazuje na 1,5-2 litrů denně, přizpůsobte si ho typu své postavy, klimatu a aktivitě. Můžete zahrnout mírné infuze nebo vodu s citronem a upřednostňujte ovoce a zeleninu s velkým množstvím vody (okurka, Fresas, pomeranč). Pokud pijete kávu, dělejte to v ráno a v mírném množství; verde tee Poskytuje jemnější stimul. Vyhýbejte se energetickým nápojům a nepřehánějte to s kofeinem, abyste nezvýšili nervozitu nebo neovlivnili spánek.
Den před a den D: praktický plán
I jídlo má svá specifika tréninkDen před zkouškou:
- Neexperimentujte s novými jídly. Žádné kulinářské pokusy, které by vám mohly podráždit žaludek.
- Umírněte množství a vyhýbejte se těžkým jídlům, která narušují váš odpočinek.
- Evita pikantní, těžké omáčky a nadměrné množství vlákno.
- Pokud se cítí těžké, omezte hydratuje bramborového nebo rýžového typu na noc. Večeře světlo.
- I když to může být překvapivé, vyhněte se Turecko kvůli jeho možnému ospalému účinku.
V den zkoušky:
- Snídat ANO nebo ANO, i když jsi nervózní.
- Zvolte trvalou energii: ovoce, toast nebo celozrnné cereálie a kombinuje se s lehkými bílkovinami (vejce nebo jogurt).
- Pokud pijete káva Normálně vám šálek může pomoci s aktivací; pokud ne, upřednostněte Voda.
- Pokud je zkouška dlouhá, mějte po ruce krátkou poznámku. snackbanán nebo hrst nueces.
Nápady na menu a svačiny pro studium
Nechte se inspirovat těmito vyváženými a snadno stravitelnými kombinacemi:
Snídaně
- Oves s ovocem a ořechy: dlouhotrvající energie a soustředění.
- Vejce Míchaná vejce se špenátem a avokádem na celozrnném chlebu.
- Jogurt přírodní nebo řecká s granolou bez cukru a aran.
Stravování
- Quinoa s grilovaným kuřetem a různou zeleninou.
- Pšeničné těstoviny s přírodní rajčatovou omáčkou a trochou olivového oleje.
- Kompletní saláty se zeleninou, luštěninami, ořechy a EVOO.
Večeře
- Losos zapečené s chřestem a quinoou.
- Omeleta z bílků s špenát a krajíc celozrnného chleba.
- Salát cizrna s rajčatovou, okurkovou a citronovou vinaigrette.
Chytré svačiny
- Nueces nebo mandle (malá porce).
- Celé ovoce: Plátano, pomeranč, jahody nebo meloun.
- Tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa, s mírou.
Pokud vaše vyšetření zahrnuje fyzické testy
V procesech s fyzikálními testy mají dny předcházející přímo vliv na vaše energie a vytrvalostPoužijte jednoduché plánování:
48–72 hodin před
- Vyvážená základna s komplexní uhlohydráty, libové bílkoviny y zdravé tuky.
- Snídaně: ovesné vločky se zeleninovým nápojem, ovocem a ořechy.
- Oběd: hnědá rýže s grilovaným kuřetem a zeleninou.
- cena: modrá ryba s pečenými sladkými bramborami a chřestem.
24 hodin před
- Mírně zvyšuje sacharidy (aniž bychom to přeháněli).
- Snídaně: jogurt s banánem, špetkou medu a domácí granolou.
- Oběd: pšeničné těstoviny s přírodní rajčatovou omáčkou a grilovaným krůtím masem.
- Večeře: omeleta Průhledná se špenátem a celozrnným chlebem.
2 nápady na recepty
Energetická miska ovesných vloček a ovoce: ovesné vločky, váš oblíbený mléčný nápoj, chia semínka, různé ovoce a hrst ořechy.
Celozrnné těstoviny s krůtou a rajčaty: celozrnné těstoviny, krůtí stripsy, cherry rajčátka, olivový olej, bazalka, sůl a pepř.
Nezapomeňte vařit nejlépe grilované nebo dušené, doplňte zeleninou pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a vyhýbejte se nadměrnému množství nebo velmi tučným jídlům. hydratace Je to klíčové (voda dle potřeby) a vyhýbejte se alkoholu a ultraprůmyslovým potravinám.
Od dnešního dne budete moci podat co nejlepší výkon v soutěžních zkouškách díky tomu, že budete moci jezte chytřeDoufám, že vám tyto tipy pomohou zjistit, co byste měli jíst těsně před zkouškami... a podat co nejlepší výkon! Nemáte žádnou výmluvu jíst nezdravě před zkouškou. Dodržujte 5 jídelníčkový režim, pijte vodu, vybírejte pomalu se uvolňující sacharidy a libové bílkoviny, konzumujte umírněný kofein, pokud vás znervózňuje, a vyhýbejte se ultraprůmyslovým potravinám, prudkým nárůstům cukru a experimentům na poslední chvíli. Jak obvykle jíte před zkouškou nebo soutěží? Prozraďte nám své tajemství a co vám nejlépe vyhovuje!